Carence en magnésium & fatigue : symptômes, causes, dangers et solutions (2025)

Le magnésium est au cœur de plus de 300 réactions enzymatiques et soutient l’énergie, les nerfs, les muscles et l’ossature. Pourtant, l’insuffisance d’apport est fréquente : en Europe, l’EFSA estime que 30 à 50 % des adultes n’atteignent pas les apports (davantage dans certaines tranches d’âge). En France, des travaux montrent que jusqu’à 3 adultes sur 4 seraient en dessous des recommandations (Touvier, 2006 ; Dufour, 2011). Résultat : fatigue persistante, nervosité, crampes… et une récupération qui patine.

Rôle du magnésium dans l’organisme

Présent dans toutes nos cellules, le magnésium agit comme cofacteur enzymatique dans plus de 300 réactions (Volpe, 2013). C’est un véritable chef d’orchestre : quand il manque, la « machinerie » se grippe, la production d’énergie fléchit et la fatigue s’installe.

Énergie cellulaire (ATP)

Notre carburant cellulaire, l’ATP, est surtout actif sous forme Mg-ATP. Le magnésium stabilise l’ATP et intervient dans les grandes voies énergétiques (glycolyse, cycle de Krebs, phosphorylation oxydative). Un apport insuffisant peut se traduire par baisse de vitalité et récupération plus lente (Volpe, 2013).

Système nerveux & stress

Le magnésium module l’excitabilité neuronale (récepteur NMDA, canaux ioniques) et contribue au fonctionnement normal du système nerveux (EFSA, 2015). Des apports bas favorisent l’hyperexcitabilité (irritabilité, nervosité) et entretiennent le cercle vicieux stress ↔ fatigue.

Muscles, électrolytes, ossature

Au niveau musculaire, le magnésium régule la contraction/relaxation via le calcium et l’ATP ; un déficit augmente le risque de crampes et fasciculations. Cofacteur de la Na⁺/K⁺-ATPase, il soutient l’équilibre électrolytique, essentiel à la conduction nerveuse et à l’homéostasie. Enfin, 50–60 % du magnésium corporel est stocké dans l’os ; un apport insuffisant prolongé peut fragiliser la matrice osseuse (Volpe, 2013 ; EFSA, 2015).

Pourquoi tant de carences ?

• Alimentation appauvrie (ultra-transformés, céréales raffinées), faible part de légumes verts, légumineuses, oléagineux.
• Activité physique intense : les pertes sudorales diminuent transitoirement le magnésium plasmatique (Terink et al., 2017).
• Stress chronique : augmente l’excrétion urinaire et épuise les réserves.
• Habitudes de vie : alcool, tabac, excès de café nuisent à l’équilibre magnésien.
• Médicaments / pathologies : diurétiques, IPP, maladies digestives (Crohn, etc.) réduisent l’absorption ou augmentent les pertes.

Les symptômes à surveiller

Le plus souvent, la carence est modérée et discrète au début :

• Fatigue persistante, baisse de motivation, sensation de « batteries vides »
• Nervosité, irritabilité, maux de tête
• Troubles du sommeil (endormissement, réveils nocturnes)
• Crampes, spasmes, paupière qui tressaute
• Palpitations, vertiges

Les risques d’un déficit prolongé

• Troubles neuromusculaires : crampes & hyperexcitabilité.
• Os : apport bas associé à une moindre densité sur le long terme (Castiglioni, 2013).
• Cardio-métabolique : déficit lié à HTA et risque cardiovasculaire accru (Hruby et al., 2014).
• Hypomagnésémie sévère (< 1,2 mg/dL) : arythmies, convulsions, hypokaliémie… → prise en charge médicale (Ghomian, 2021).

Magnésium & fatigue : ce que dit la science

Le magnésium stabilise l’ATP (Mg-ATP) et intervient à chaque étage des voies énergétiques. Quand l’apport est insuffisant, la production d’ATP ralentit → fatigue ressentie (Volpe, 2013).

• Stress & charge mentale : essais contrôlés rapportant une diminution du stress perçu après supplémentation (Boyle et al., 2017). Une revue 2023 souligne une réduction des symptômes anxieux légers à modérés chez les personnes à apport bas initial (De Baaij et al., 2023).
• Sommeil & récupération : chez des personnes âgées insomniaques, 8 semaines de magnésium ont réduit le délai d’endormissement et amélioré la qualité du sommeil (Abbasi et al., 2012). Une méta-analyse (2021) suggère un effet modeste mais réel, surtout en cas d’apport insuffisant.
• Cognition & « brouillard » mental : un apport alimentaire plus élevé est associé à des volumes cérébraux supérieurs et moins de lésions de substance blanche à l’IRM, surtout chez les femmes (Alateeq et al., 2023). Données expérimentales en faveur d’une meilleure plasticité et mémoire quand le statut en magnésium est optimisé (Slutsky, 2010 ; Liu, 2016).

Apports recommandés & auto-évaluation

Repères adultes (ANSES/EFSA) : 300–400 mg de magnésium élément par jour, selon sexe, âge et contexte. Si légumes secs, céréales complètes et oléagineux se font rares, le risque d’insuffisance augmente. Un simple journal alimentaire sur 1 semaine donne déjà une bonne indication.

Aliments riches en magnésium

• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots
• Céréales complètes : avoine, pain complet, riz/pâtes complets (le raffinage réduit fortement la teneur)
• Végétaux : épinards, blettes, légumes verts
• Cacao pur non sucré : jusqu’à ~500 mg/100 g ; chocolat noir riche en cacao : ~200–250 mg/100 g
• Mer : moules, bigorneaux, poissons gras

Supplémentation & notre formule

Quelles formes privilégier ?

• Bisglycinate : forme chélatée hautement biodisponible, très bien tolérée.
• Taurinate : sel organique bien assimilé, souvent apprécié côté nerveux/musculaire.
• Citrate/Malate : biodisponibles ; le citrate peut être légèrement laxatif.
• À éviter si sensible : formes inorganiques faiblement absorbées (certains « marins »/oxydes) plus à risque d’inconfort digestif.

Posologie usuelle (adulte)

• Entretien : 200 à 400 mg/j de magnésium élément (idéalement avec un repas).
• Fractionnez la dose si nécessaire pour optimiser la tolérance.
• Hydratez-vous correctement (≥ 1,5 L/j). En cas de diurétiques/IPPs ou de pathologie rénale : avis médical.

FAQ – l’essentiel

Références scientifiques (sélection)